Los mejores entrenamientos HIIT para todos los niveles de fitnes
enero 19, 2025
El único requisito es una mentalidad positiva.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores maneras de llevar tu cardio y tu condición física al siguiente nivel. El HIIT combina actividades como correr, andar en bicicleta, remar, subir escaleras, entre otras. Requiere que sudes rápidamente, entres en un período de recuperación y repitas hasta completar el número predeterminado de repeticiones.
Esta estrategia es muy efectiva porque reduce el tiempo necesario en el gimnasio y a menudo ayuda a perder peso, ganar músculo y acelerar el metabolismo.
¿Te interesa? Vamos a profundizar más.
Los esenciales del HIIT
Como mencionamos antes, el HIIT consiste en ejercicios de alta intensidad realizados en intervalos cortos. Un entrenamiento típico de HIIT dura entre 10 y 30 minutos y requiere poco equipo. Las actividades suelen incluir sprints, abdominales, burpees, mountain climbers y flexiones.
Por ejemplo, puedes hacer 25 burpees con buena forma lo más rápido posible, luego descansar trotando en el lugar durante 90 segundos o hasta que tu ritmo cardíaco disminuya. Este conjunto de ejercicios equivale a una ronda de HIIT; un entrenamiento típico tendrá entre 5 y 6 rondas.
Empieza con un calentamiento dinámico
Antes de lanzarte de lleno al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es fundamental calentar. Un calentamiento dinámico implica estirar a lo largo de todo el rango de movimiento de una articulación y preparar los músculos para ejercicios más intensos.
Este tipo de calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento. Acciones típicas en un calentamiento dinámico incluyen círculos de cadera, balanceo de brazos, caminar de talón a punta, zancadas con giro y desplazamientos laterales. En total, este calentamiento debería durar entre 5 y 10 minutos.
¡Manos a la obra!
Una vez que tus músculos estén calientes y sueltos, puedes comenzar con la parte principal de tu rutina de ejercicios. El HIIT no es un estilo único de ejercicio, sino un marco que permite incorporar diferentes actividades según el equipo disponible, la duración deseada y el nivel de condición física del participante.
La clave del HIIT es maximizar tu esfuerzo durante los intervalos.
Más allá de un entrenamiento HIIT con un solo ejercicio, también puedes incorporar un circuito. Los circuitos incluyen varios ejercicios que se completan secuencialmente antes del período de descanso.
Un ejemplo de circuito HIIT sería:
- Saltos en cuclillas: 30 segundos
- Flexiones con toque de hombros: 30 segundos
- Zancadas con salto dividido: 30 segundos
- Plancha con giros de cadera: 30 segundos
- Burpee con giro de 180°: 30 segundos
- 2 minutos de descanso
Repite 4 veces
Por supuesto, este entrenamiento puede adaptarse si no se ajusta a tus objetivos.
Un excelente ejemplo de un entrenamiento HIIT de cardio es:
- Trotar durante 3 minutos
- Sprint a máxima velocidad durante 15-20 segundos
- Volver a un trote lento durante 1 minuto
Repite 10 veces
Enfriamiento y estiramiento
La etapa de enfriamiento es esencial en cualquier rutina de ejercicio para obtener resultados óptimos. Un artículo de la Clínica Mayo menciona: «Enfriarse después de tu entrenamiento permite una recuperación gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial previas al ejercicio. El enfriamiento puede ser especialmente importante para atletas de resistencia competitivos, como los maratonistas, porque ayuda a regular el flujo sanguíneo».
Este paso te permite regular gradualmente tu ritmo cardíaco, reducir la acumulación de ácido láctico (que de otro modo podría causar calambres y rigidez muscular) y prevenir lesiones. También permite que tu cuerpo libere dopamina y serotonina, ayudándote a relajarte y sentirte bien.
Una rutina de estiramientos dinámicos o estáticos también es beneficiosa, ya que disminuye el dolor y reduce el riesgo de lesiones.
Tipos de entrenamientos HIIT
Debido a la intensidad de este tipo de entrenamiento, los participantes de HIIT queman, en promedio, entre un 25 y un 30 % más de calorías que quienes realizan otros tipos de ejercicios. Además, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene una impresionante capacidad de mantener a los participantes en la zona de quema de grasa durante horas después del ejercicio, gracias al aumento en la tasa metabólica.
Si te interesa ganar masa muscular, el HIIT es una excelente incorporación a tu rutina de ejercicios. Exploremos los mejores entrenamientos HIIT según tus objetivos.
HIIT para pérdida de grasa
Como mencionamos, uno de los grandes beneficios del HIIT es que es un ejercicio de cuerpo completo ideal para la pérdida de grasa. Dependiendo de la rutina elegida, el HIIT trabaja diferentes grupos musculares. Un ejemplo podría ser:
- Zancadas inversas: 10 repeticiones por lado
- Mountain climbers: 15 repeticiones por lado
- Toques de hombros: 15 repeticiones por lado
- Flexiones: 10 repeticiones
- Plancha lateral: 30 segundos por lado
Repite 5 veces
La clave aquí es dar tu máximo esfuerzo para quemar calorías, desarrollar músculo magro y asegurar un entrenamiento efectivo.
- Las zancadas inversas fortalecen los músculos del núcleo y las piernas.
- Los mountain climbers combinan entrenamiento de resistencia y cardio en un solo movimiento, y así sucesivamente.
Al utilizar múltiples grupos musculares en un circuito HIIT, aumentas tu ritmo cardíaco, lo que te ayuda a quemar más calorías. Además, agregar ejercicios de fuerza como los toques de hombros y las flexiones permite desarrollar masa muscular mientras pierdes grasa.
HIIT para ganar músculo
Un estudio publicado en la National Library of Medicine (NIH) explica cómo los entrenamientos HIIT son efectivos para aumentar las fibras musculares de contracción rápida. Estas fibras son un pilar clave para desarrollar fuerza y velocidad. Combinado con el entrenamiento de pesas, el HIIT puede ser una excelente herramienta para ganar músculo.
Aquí tienes un ejemplo de uno de los mejores entrenamientos HIIT para este objetivo:
- Balanceos con kettlebell: usa un peso moderado x 15 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: usa un peso medio x 10 repeticiones por lado
- Giros rusos con mancuerna: usa un peso moderado x 20 repeticiones por lado
- Burpees: 15 repeticiones
- Sentadillas goblet con kettlebell: usa un peso medio x 15 repeticiones
Repite 6 veces.
El objetivo es realizar intervalos de tres a cinco minutos, repitiéndolos seis veces. Este enfoque combina ejercicios de fuerza con la intensidad del HIIT, maximizando el desarrollo muscular y la resistencia.
HIIT para resistencia: aeróbica y anaeróbica
El HIIT es una herramienta excelente para tus entrenamientos de cardio. Dicho esto, el cardio tradicional se basa en ejercicios de menor intensidad. El cardio en estado estable trabaja los principales grupos musculares y favorece la pérdida de grasa, y puede realizarse con o sin equipos de cardio. Sin embargo, para llevar tu resistencia aeróbica y anaeróbica al máximo nivel, la clave es incorporar varios estilos de entrenamiento.
Las ráfagas cortas de alta intensidad, como las que se realizan en los entrenamientos HIIT, elevan tu ritmo cardíaco y te permiten quemar calorías más rápidamente y por más tiempo.
Un ejemplo de entrenamiento HIIT aeróbico y anaeróbico es:
- Mountain climbers: 30 segundos
- Sentadillas con peso corporal: 30 segundos
- Flexiones: 30 segundos
- Rodillas altas: 30 segundos
Repite 6 veces.
La clave de los entrenamientos HIIT de cardio es involucrar todo tu cuerpo, tomar descansos cortos y mantener un nivel de alta intensidad durante todo el ejercicio.
Qué esperar
El entrenamiento HIIT no es para los débiles de corazón. Es intencionadamente desafiante, te saca de tu zona de confort y rompe con la típica proporción de trabajo-descanso. Entender que eres responsable de tu esfuerzo y tus acciones es fundamental.
Tus resultados
El mayor desafío del HIIT es que obtienes tanto como esfuerzo pongas. Por eso, es esencial priorizar la calidad sobre la cantidad. En lugar de mirar el reloj mientras completas rápidamente las repeticiones, es fundamental empujarte fuera de tu zona de confort.
Si estás haciendo un entrenamiento HIIT para resistencia, tienes que esforzarte más, no tener miedo de sudar y maximizar los ejercicios con tu peso corporal reduciendo los períodos de descanso. Tus resultados dependerán realmente de tu enfoque, esfuerzo y determinación.
Tu dieta: por qué puede mejorar o arruinar tus esfuerzos
Cualesquiera que sean tus metas de fitnes para 2023, tu cuerpo depende de los nutrientes que le proporciones a través de la alimentación. Tus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular necesitan un equilibrio saludable de vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas para rendir al máximo.
Para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, debes priorizar el consumo de alimentos frescos e integrales, evitar el azúcar procesado y los aceites, consumir suficiente proteína magra y asegurarte de estar adecuadamente hidratado.
El ejercicio no anula las malas elecciones dietéticas, sin importar qué tan increíble seas en el gimnasio. Debes nutrir tu cuerpo con energía y brindarle todos los recursos necesarios para fortalecerlo tanto física como emocionalmente.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una de las mejores maneras de llevar tu cardio y condición física a un nivel superior. Combina actividades como correr, andar en bicicleta, remar, subir escaleras, entre otras. Te exige sudar rápidamente, entrar en un período de recuperación y repetir hasta completar el número predeterminado de repeticiones.
Esta estrategia es muy efectiva, ya que reduce el tiempo necesario en el gimnasio y a menudo ayuda a perder peso, ganar músculo y acelerar el metabolismo.
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Preguntas frecuentes
¿Están hechos los ejercicios y clases grupales de HIIT para todos?
Las mejores rutinas de entrenamiento HIIT trabajan con una metodología de alta intensidad. Por esta razón, asistir a clases y realizar ejercicios HIIT es recomendable únicamente si ya tienes experiencia previa en el gimnasio.
¿Se utilizan aspectos como el entrenamiento con peso corporal como herramienta en los ejercicios HIIT?
Sí, la mayoría de los mejores ejercicios HIIT son lo más dinámicos posible para crear una experiencia agradable y desafiante para los participantes.
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