Entrenamiento de fuerza para optimizar tu salud y estado físico

Resulta que los beneficios de levantar pesas van mucho más allá del desarrollo muscular. Si hay algo que puedes hacer hoy para mejorar tu condición física, es levantar pesas. Este tipo de ejercicio implica usar uno o más grupos musculares junto con máquinas o pesas libres para realizar un movimiento específico.

Al levantar pesas, estás poniendo a prueba tus músculos, lo que provoca que se adapten y se fortalezcan. Y eso no es todo, ya que este entrenamiento ofrece una gran variedad de beneficios adicionales.

Es mucho más que levantar cosas pesadas

Como mencionamos antes, levantar pesas no se trata solo de cargar objetos pesados. Requiere enfoque, concentración y determinación. Este ejercicio no solo fortalece tu cuerpo, sino también tu carácter, fomenta amistades y puede resultar en una mayor claridad mental y menos estrés, tanto dentro como fuera del gimnasio.

Levantar pesas también puede mejorar tu salud cardiovascular, reducir el riesgo de osteoporosis e incluso actuar como un potenciador del ánimo sin necesidad de medicamentos.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine (BJSM) encontró que las personas que realizan entrenamientos de fortalecimiento muscular tienen un 40 % menos de probabilidades de morir prematuramente en comparación con quienes no levantan pesas. Y lo mejor de todo es que basta con una o dos sesiones semanales para obtener beneficios de por vida.

Las razones detrás de esto son muchas: mejoras en la salud cardiovascular, ósea y mental.

Ejercicios para un corazón saludable

Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre los adultos en los Estados Unidos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente una de cada cinco muertes es causada por enfermedades cardiovasculares. Aunque hay muchos factores de riesgo para esta condición, incluyendo algunos incontrolables como la edad y la genética, también puedes tomar varias medidas para reducir tu riesgo. Consumir suficientes nutrientes y minerales, evitar el tabaco y hacer ejercicio de forma constante son algunas maneras de minimizarlo.

El ejercicio ayuda a reducir la presión arterial, aumentar tus niveles de colesterol bueno, mantener un peso óptimo y mejorar el flujo sanguíneo y la circulación general del cuerpo.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son excelentes para hacer que tu corazón trabaje más. Algunos de estos ejercicios incluyen levantar pesas o usar el peso de tu cuerpo. Además, estos ejercicios aumentan la masa muscular magra, lo que hace que tu cuerpo queme más calorías en reposo, ayudándote a reducir el porcentaje de grasa. Y no es sorpresa que todo esto sea muy bueno para tu corazón.

Un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina (National Library of Medicine, NLH) encontró que los entrenamientos de fortalecimiento muscular pueden reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral hasta en un 70 %.

Fortalece tus huesos

La osteopenia es una enfermedad ósea en la que los huesos pierden contenido mineral, como el calcio, volviéndose más débiles y propensos a fracturas. La osteoporosis es una enfermedad ósea más grave, en la que los huesos se vuelven todavía más porosos y pierden masa ósea más rápido de lo que el cuerpo puede regenerarla, lo que hace que las fracturas sean bastante comunes.

Estas condiciones óseas son más frecuentes en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas, aunque pueden afectar a cualquier persona.

Estudios muestran que alrededor del 90 % de la masa ósea adulta se forma durante los primeros 20 años de vida, por lo que es esencial asegurar que los jóvenes tengan una nutrición adecuada y hagan ejercicio. Cuando no obtenemos las vitaminas y minerales necesarios, esto puede llevar a condiciones como la osteopenia.

Aunque hay medicamentos disponibles para reducir el riesgo de fracturas y mejorar la salud ósea, una alternativa más natural es realizar ejercicios de carga para fortalecer los huesos. En resumen, levantar pesas puede beneficiar tu sistema óseo, ya que ayuda a aumentar la densidad ósea y a construir una base más fuerte para el futuro.

Mejora tu estado de ánimo

Para muchas personas, levantar pesas no solo trae beneficios físicos, sino también emocionales. Este ejercicio genera una sensación de progreso constante y logro, lo que puede mejorar nuestro estado de ánimo, ya sea para alguien común o para quienes enfrentan problemas de salud mental como la depresión.

Otra razón por la que levantar pesas mejora tu estado de ánimo es que aumenta la confianza. Evoca un sentimiento de orgullo en la mente del participante. Aunque los estudios todavía están en curso, los primeros resultados muestran que el entrenamiento de resistencia no solo aumenta la masa muscular, sino que también induce la liberación de endorfinas y una proteína en el cerebro que fomenta el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejora la comunicación entre ellas.

Ejercicios que fortalecen tu mente

Un estudio publicado en una edición de 2020 de NeuroImage: Clinical destacó los numerosos beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puede ayudar a prevenir la reducción del hipocampo en nuestro cerebro a medida que envejecemos.

El levantamiento de pesas requiere una gran concentración y una forma precisa, lo que nos mantiene enfocados, alerta y con nuestros circuitos neuronales activos. En resumen, levantar pesas no solo fortalece tu cuerpo, sino también tu mente.

Beneficios de levantar pesas

En la sección anterior hablamos sobre los beneficios generales del entrenamiento de fuerza, ¿pero eso es todo? La respuesta es no. En esta sección exploraremos beneficios más específicos de levantar pesas, desde una mejor coordinación hasta una reducción del riesgo de lesiones, un aumento en la autoestima y una mejora en la calidad de vida en general.

Después de todo, aunque es importante planificar para el futuro, también es valioso notar mejoras en tu día a día. Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza es un gran aliado para lograr esto. ¡Vamos a profundizar en el tema!

Mejor coordinación

El entrenamiento de fuerza no solo trabaja tus músculos, también es un excelente ejercicio para tu sistema nervioso central (SNC). A medida que fortaleces nuevos grupos musculares, el SNC mejora su capacidad para coordinar movimientos y se vuelve más eficiente. Un buen ejemplo es la comparación entre la población mayor y la joven. Los adultos mayores, de forma natural, tienen menos masa muscular, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones. En cambio, los jóvenes tienen músculos más firmes que soportan mejor su estructura y movimientos funcionales.

Reducción del riesgo de lesiones

Como mencionamos en la sección anterior, las personas mayores tienen un mayor riesgo de lesiones debido a la reducción de masa muscular y a una menor coordinación del SNC. Sin embargo, individuos de todas las edades pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, ya que aumenta su capacidad para controlar el cuerpo y moverse con gracia y precisión. Tener movimientos más calculados y un mayor control corporal reduce significativamente el riesgo de lesiones. Además, el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia de los tendones, ligamentos y huesos. Los tendones más fuertes mantienen el cuerpo en una alineación adecuada, lo que protege los huesos y las articulaciones durante el movimiento o impactos.

Aumenta tu autoestima y calidad de vida

El entrenamiento de resistencia no solo mejora la salud física, sino también la autoestima y la calidad de vida. Participar en actividad física nos permite liberar tensiones mentales, calorías y frustraciones acumuladas por el trabajo o los estudios. Además, nos ayuda a enfocarnos internamente, mantener el equilibrio interno, respirar profundamente y movernos de forma controlada.

Con el tiempo, a medida que aumenta nuestra masa muscular magra, disminuye nuestra grasa corporal y mejora nuestra fuerza, es común notar un aumento en nuestra confianza. Seguimos estableciendo metas y avanzando hacia ellas. Cuando estamos bien físicamente, también solemos notar mejoras en nuestra salud mental. Todo esto se acumula y da como resultado una mejor calidad de vida.

Sentirnos bien con nosotros mismos genera vibras positivas que pueden atraer a otros. Además, podemos formar una comunidad fitnes con personas afines, lo que nos impulsa todavía más hacia nuestras metas. De esta manera, logramos una conexión más profunda con nosotros mismos y con quienes nos rodean.

Mejora la postura

Trabajar con pesas y fortalecer los músculos también ayuda a nuestra espalda y columna a soportar el peso corporal con la ayuda de los músculos, facilitando mantener una buena postura durante el día y evitando problemas futuros de espalda.

Salud articular

Las rutinas de levantamiento de pesas bien diseñadas y los ejercicios de resistencia en general son métodos efectivos para mejorar la salud de las articulaciones. Ofrecen protección adicional a tus huesos y reducen el riesgo de padecer condiciones como la osteoporosis.

Equilibrio hormonal

Una rutina precisa y constante de ejercicios de resistencia también puede ayudarte a equilibrar los niveles hormonales en tu cuerpo. Hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento son clave para mantener músculos, huesos y tejidos saludables, lo que permite sesiones de entrenamiento más eficientes y facilita el progreso hacia tus objetivos fitnes.

Áreas específicas a trabajar

Finalmente, vamos a profundizar en las áreas específicas que puedes trabajar durante el entrenamiento de resistencia. Para principiantes, es común empezar con un enfoque en todo el cuerpo, aprendiendo los fundamentos del levantamiento de pesas antes de avanzar a áreas más especializadas. Aquellos que llevan tiempo practicando ejercicios de resistencia deben ajustar su rutina para evitar quedarse en un nivel de mantenimiento sin progresar, a menos que ese sea su objetivo.

El entrenamiento con pesas tiene tres áreas principales según tus metas fitnes: resistencia, fuerza y potencia. ¡Exploremos cada una con más detalle!

Resistencia
Aumentar la resistencia de fuerza significa que buscamos ser lo más fuertes posible durante el mayor tiempo posible. A diferencia de lo que muchos creen, esto no implica levantar poco peso con muchas repeticiones. En su lugar, necesitas un programa que utilice pesas pesadas, periodos cortos de descanso y volumen para aumentar la resistencia de fuerza.

La idea detrás de los descansos cortos es entrenar tus músculos para que puedan ejercer fuerza máxima incluso cuando no estén completamente descansados y con niveles bajos de oxígeno. Al hacerlo, entrenarás a tu cuerpo para recuperarse más rápido. También querrás aumentar el volumen a medida que prepares tus músculos para soportar esfuerzos más prolongados. Agrega pesas pesadas y habrás dominado la fórmula del entrenamiento de resistencia de fuerza.

Fuerza
El entrenamiento de fuerza suele ser cuidadosamente calculado. Requiere que desarrolles fibras musculares grandes y de contracción rápida que necesitan impulsos nerviosos fuertes. En términos simples, debes aumentar la cantidad de peso que levantas, reducir el número de repeticiones y llevar tus músculos a sus límites absolutos. Sin embargo, esto no significa levantar hasta el agotamiento. Lo ideal es que te quede energía para una o dos repeticiones adicionales.

Como parte de tu entrenamiento, también querrás aumentar los periodos de descanso, ya que tus músculos necesitan más tiempo para volver a oxigenarse antes de la siguiente serie.

Potencia
El tercer enfoque del entrenamiento de resistencia es la potencia. Los resultados pueden ser bastante visibles. Mientras que la fuerza se refiere a la capacidad del cuerpo para superar la resistencia, la potencia se centra en hacerlo en el menor tiempo posible.

Para mejorar la potencia, debes moverte rápidamente y con control. La resistencia suele ser más baja, pero los movimientos más rápidos. Un buen ejemplo es levantar el peso de un deadlift rápidamente y luego bajarlo de manera controlada, prestando atención a tu respiración. Esto mismo aplica a sentadillas, zancadas, curls de bíceps, press de banca, entre otros ejercicios.

Desarrolla músculo

El entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas pueden adaptarse a cualquier nivel de condición física, constituyendo una metodología de ejercicio versátil. Te animamos a incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina de fitnes.

Si hay algo que puedes hacer hoy para mejorar tu condición física, es levantar pesas. Este ejercicio implica trabajar uno o más grupos musculares utilizando máquinas o pesas libres para realizar movimientos específicos. Con el tiempo, no solo mejorará tu estado físico, sino también tu salud mental.

Recuerda que el ejercicio siempre debe ser una experiencia divertida, que te desafíe a superar tus límites y que promueva un ambiente inclusivo.

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Preguntas frecuentes

¿Es posible recuperar el músculo perdido si dejo de entrenar?

Sí, cuando retomamos nuestras rutinas de entrenamiento, nuestros músculos ya «recuerdan» el tipo de ejercicios que realizábamos antes. Esto facilita que nuestro cuerpo recupere la masa muscular que perdimos durante el tiempo que estuvimos sin entrenar.

¿El proceso de crecimiento muscular es inmediato?

Al igual que cualquier otro proceso, los cambios en el crecimiento muscular pueden tardar un tiempo en ser visibles. Sin embargo, el entrenamiento con pesas sigue siendo un método efectivo para quemar calorías, trabajar diferentes grupos musculares y ayudar en la pérdida de grasa.

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Participar en actividad física nos permite liberar tensiones mentales, quemar calorías y desahogar frustraciones acumuladas por nuestras carreras profesionales o educativas.

Beneficios de levantar pesas

En la sección anterior hablamos de los beneficios generales del entrenamiento de fuerza, pero ¿eso es todo? La respuesta es no. En esta sección exploraremos beneficios más específicos de levantar pesas, desde una mejor coordinación hasta una reducción del riesgo de lesiones, un aumento en la autoestima y una mejora en la calidad de vida. Al final del día, aunque planificar para el futuro es importante, también vale la pena apreciar las mejoras que puedes notar en tu vida diaria desde ahora. El entrenamiento de fuerza es, sin duda, un gran aliado para lograrlo. ¡Descubramos más juntos!

Mejor coordinación

El entrenamiento de fuerza no solo trabaja tus músculos, también es un excelente ejercicio para tu sistema nervioso central (SNC). A medida que fortaleces nuevos grupos musculares, el SNC mejora su capacidad para coordinar movimientos y se vuelve más eficiente. Un ejemplo claro de esto es cuando comparamos a la población mayor con la población joven. Los adultos mayores, de forma natural, tienen menos masa muscular, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones. En cambio, los jóvenes tienen músculos más firmes que soportan mejor su estructura y movimientos funcionales.

Reducción del riesgo de lesiones

Como mencionamos en la sección anterior, las personas mayores tienen un mayor riesgo de lesiones debido a su menor masa muscular y una coordinación reducida del SNC. Sin embargo, individuos de todas las edades pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, ya que mejora la capacidad para controlar el cuerpo y moverse con gracia y precisión.

Tener movimientos más calculados y un mayor control corporal reduce significativamente el riesgo de lesiones. Además, el entrenamiento de fuerza fortalece los tendones, ligamentos y huesos. Los tendones más fuertes mantienen el cuerpo en una alineación adecuada, lo que protege los huesos y las articulaciones durante el movimiento o impactos.

Aumenta tu autoestima y calidad de vida

El entrenamiento de resistencia tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo un aumento en tu autoestima y en la percepción general de tu calidad de vida. Participar en actividad física nos permite liberar tensiones mentales, quemar calorías y desahogar frustraciones acumuladas por nuestras carreras profesionales o educativas.

Además, nos ayuda a enfocarnos internamente, mantener el equilibrio interno, respirar profundamente y movernos de manera calculada y consciente.

Con el tiempo, a medida que aumenta nuestra masa muscular magra, disminuye nuestra grasa corporal y mejora nuestra fuerza, es común notar un aumento en nuestra confianza. Seguimos estableciendo metas y avanzando hacia ellas. Cuando estamos bien físicamente, también solemos notar mejoras en nuestra salud mental. Todo esto se acumula y da como resultado una mejor calidad de vida.

Cuando nos sentimos mejor con nosotros mismos, solemos proyectar vibras más positivas, lo que puede atraer a otras personas hacia nosotros. También es posible que comencemos a construir una comunidad fitnes con personas afines, lo que nos ayuda a avanzar todavía más hacia nuestras metas. De esta manera, logramos una conexión más profunda con nosotros mismos y con quienes nos rodean.

Áreas específicas a trabajar

En esta sección final, vamos a profundizar en las áreas específicas que puedes trabajar durante el entrenamiento de resistencia. Para los principiantes, es común enfocarse en todo el cuerpo, empezando con los fundamentos del levantamiento de pesas antes de avanzar a áreas más especializadas.

Para quienes llevan tiempo practicando ejercicios de resistencia, es importante ajustar la rutina para evitar quedarse en un nivel de mantenimiento sin progresar, a menos que ese sea el objetivo. Hay tres áreas específicas en el entrenamiento con pesas dependiendo de tus metas fitnes: resistencia, fuerza y potencia. Exploremos cada una con más detalle.

Resistencia
Aumentar la resistencia de fuerza significa buscar ser lo más fuerte posible durante el mayor tiempo posible. A diferencia de lo que muchos creen, esto no implica levantar poco peso con muchas repeticiones.

En su lugar, necesitas un programa que utilice pesas pesadas, periodos cortos de descanso y un mayor volumen para aumentar la resistencia de fuerza. Los descansos cortos entrenan a tus músculos para que ejerzan fuerza máxima incluso cuando no están completamente descansados y tienen bajos niveles de oxígeno. Esto también ayudará a tu cuerpo a recuperarse más rápido. Aumenta el volumen a medida que preparas tus músculos para esfuerzos prolongados. Agrega pesas pesadas, ¡y habrás dominado la fórmula del entrenamiento de resistencia!

Fuerza
El entrenamiento de fuerza suele estar cuidadosamente calculado. Se enfoca en desarrollar fibras musculares grandes y de contracción rápida, que requieren impulsos nerviosos fuertes. En términos simples, debes aumentar el peso que levantas, reducir el número de repeticiones y llevar tus músculos a sus límites absolutos.

Esto no significa que debas entrenar hasta el agotamiento. De hecho, lo ideal es que te quede energía para una o dos repeticiones adicionales. Como parte de tu entrenamiento, también necesitarás aumentar los periodos de descanso, ya que tus músculos requieren más tiempo para volver a oxigenarse antes de la siguiente serie.

Potencia
El tercer enfoque del entrenamiento de resistencia es la potencia. La diferencia con la fuerza es que esta última se centra en superar la resistencia, mientras que la potencia se enfoca en hacerlo en el menor tiempo posible.

Para mejorar la potencia, necesitas moverte rápidamente y con control. La resistencia suele ser más baja, pero los movimientos son más rápidos. Un buen ejemplo es levantar el peso de un deadlift rápidamente y luego bajarlo de forma controlada, prestando atención a la respiración adecuada. Lo mismo aplica a sentadillas, zancadas, curls de bíceps, press de banca, etc.

Si hay algo que puedes hacer hoy para mejorar tu condición física, es levantar pesas. Este ejercicio implica trabajar uno o más grupos musculares utilizando máquinas o pesas libres para realizar movimientos específicos. Con el tiempo, no solo mejorarás tu forma física, sino también tu salud mental.

Recuerda siempre que el ejercicio debe ser divertido, desafiar tus límites y fomentar la inclusión.

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